Her diyet listesi her insana uymaz. Çünkü insanlar farklı kilolardadır ve vermesi gereken kilo miktarı farklıdır.
Dolayısıyla kilonuza göre daha uygun bir diyet listesi daha hızlı ve daha kolay bir zayıflama imkanı sunar.
Bu yazıda 50 kilodan başlayarak 130 kiloya kadar olan kişiler için en uygun diyet listelerini paylaşıyoruz…
60-50 Kilo Arası Kişiler İçin Diyet Listesi
ENDER SARAÇ DİYET LİSTESİ 7 GÜNLÜK:
1. Gün
Sabah: 1 tane haşlanmış yumurta, 2 dilim kızarmış kepek ekmek, 8 tane sapları ile beraber maydanoz ve kibrit kutusu büyüklüğünde yağsız beyaz peynir ve domates, salatalık
fasıla: 1 kase light yoğurt (içerisine üç tane ceviz, yarım tatlı kaşığı tarçın ve 1.5 tatlı kaşığı kabaca öğütülmüş keten tohumu konulacak), kabuklarıyla 1 tane yeşil elma
ara: 1 bardak zencefill ve tarçınlı, şekersiz ve az yağlı süt
Akşam: 200 gram az yağsız ızgara balık, 1.5 porsiyon taze fasulye ve yeşil salata
Gece: 4 tane kuru kayısı
2. Gün
Sabah: 5 kaşık yalın müsli, 5 kaşık orta yağlı yoğurt üzerine bol tarçın, 5 adet fındık
ara: 1 tane kabuğu ile beraber yeşil elma
öğle: 1 kase patates ve havuç konulmadan oluşturulmuş olan sebze çorbası, 100 gram tavuk göğüs ızgara
fasıla: 2 tane kivi
ara: 1 kase taze yağsız yoğurt
Akşam: 5 kaşık bulgur pilavı, 5 kaşık az yağlı nohut ve söğüş salata
Gece:1 adet kabuklu yeşil elma
3. Gün
Sabah vakti : 2 dilim kızarmış tam tahıl ekmeğinden taze kaşarlı yağsız tost yapın , şekersiz çay
ara: 2 tane orta boy salatalık
öğle: 1 kase süzülmemiş mercimek çorbası, 4 adet orta boy az yağlı ızgara köfte, üç adet hafif acı sivri biber
fasıla: 1 kase light yoğurt (içine az miktarda yulaf ezmesi konulacak)
Akşam: 4 kaşık esmer makarna, 5 kaşık bol soğanlı, sarımsaklı ıspanak kavurma
Gece: Yarım avuç tuzsuz kabak çekirdeği
4. Gün
Sabah: üç kaşık yalın müsli, 2 kaşık yulaf ezmesi, 1 bardak yağsız süt, üç tane ceviz
ara: 2 dilim taze ananas
öğle: 1 kase sebze çorbası, 3 tane haşlanmış yumurta beyazı, 1 yumurta sarısında bol maydanozlu, acı sivri biberli yağsız omlet, söğüş roka
ara: 1 bardak yağsız orta tuzlu ayran
Akşam: 1 kase etsiz, az yağlı, bol kırmızı biberli yeşil mercimek yemeği, 1 dilim kızarmış kepek ekmeği
Gece: Küçük bir avuç elma kurusu ve 1 çorba kaşığı tuzsuz sarı leblebi
5. Gün
Sabah: 1 tane küçük muz, 1 tane greyfurt
öğle: 1 porsiyon tavuk şiş, 1 porsiyon ızgara sebze (kabak, kırmızı biber, yeşil biber, ıspanak, pazı, brokoli gibi)
fasıla: 1 bardak yağsız ayran
ara: 6-7 adet mürdüm eriği
Akşam: 4-5 kaşık bulgur pilavı, 1 porsiyon brokoli
Gece: Küçük bir avuç sarı leblebi, 1 tane kabuklu yeşil elma
6. Gün
Gün boyunca lahana çorbası içilecek
7. Gün
Sabah: 1 tane haşlanmış yumurta, 2 dilim kepek ekmek, 7 tane saplarıyla beraber maydanoz, 7 adet az yağlı zeytin, 1 tatlı kaşığı az şekerli kayısı marmelatı
fasıla: 1 kase yağsız yoğurdun içine 3 ceviz içi, bol tarçın, zencefil, üç kayısı doğranacak
ara: 1 tane yeşil elma
Akşam: 1 kase ıspanak çorbası, 100 gram ızgara bonfile, yeşil salata
Gece: Küçük bir avuç çekirdekli siyah üzüm
Diyetin Kuralları
Yemek yerken sıvı alınmayacak.
Yemek yedikten 20 dakika sonrası nedeni ile bol miktarda yeşil çay veya yasemin çayı içilecek.
Yemekler küçük lokmalar biçiminde yenecek.
Her gün sabah erken yahut akşam üstü 45 dakika, orta tempoda, iyice ter atacak biçimde tempolu yürüyüş veya spor yapılacak.
Yemeklerde başta zencefil, pul biber, acı yeşil sivri biber olmak üzere belli miktarda acı artırılacak.
1 hafta süresince tok karnına tatlı kesinlikle beyaz un, beyaz şeker, domates, kızartma, alkol tüketilmeyecek.
70-80 Kilo Arası Kişiler İçin Diyet Listesi
80-90 Kilo Arası Kişiler İçin Diyet Listesi
100-110 Kilo Arası Kişiler İçin Diyet Listesi
UZMAN DR. MEHMET ÖZ DİYET LİSTESİ (7 GÜNLÜK):
Diyet Programı / 1. Gün
Kahvaltı Vakti: Göbek Eriten kahvaltı Sandviçi – Kalori Miktarı: 350
2 dilim tam tahıllı ekmek
1 tane haşlanmış yumurta
Süzme peynir 1 dilim
1 marul yaprağı
Dilim domates
1/4 kase avokado dilimi
Öğle Yemeği Vakti: Köfte – Kalori Miktarı: 343
2 tane köfte
Yarım tam tahıllı lavaş veya tam tahıllı ekmek
Lor peyniri 1 çorba kaşığı
1 çorba kaşığı kadar zeytinyağı
Akşam Yemeği: Tavuklu Makarna – Kalori Miktarı: 344
1/3 paket kepekli makarna
80-100 gram ızgara tavuk göğüs
5-6 adet çeri domates
Yarım kase kadar rendelenmiş havuç
Lor peyniri 1 çorba kaşığı
Diyet Programı / 2. Gün
Kahvaltı Vakti: Yoğurtlu Meyve ve Badem – Kalori Miktarı: 345
Tahıllı mısır gevreği 1 kase
125 gram az yağlı yoğurt
Yaban mersini yarım kase
2 çorba kaşığı kadar badem
Öğle Yemeği Zamanı: Tavuklu Marul Sandviçi – Kalori Miktarı: 356
50 gram tavuk göğüsü ızgara
1 tane rendelenmiş havuç
4 adet marul yaprağı
Yanında bir kase içerisinde:
1 tane dilimlenmiş havuç
2 çorba kaşığı kadar humus
1 çorba kaşığı kadar çam fıstığı
Akşam Yemeği Vakti: California Burger – Kalori Miktarı: 358
Burger köfteyi 2 dilim tam tahıllı ekmek arasına koyu
İçine 1 çorba kaşığı kadar hardal
3 tane büyük marul yaprağı
Yarım dilimlenmiş domates
Azcıkta dilimlenmiş soğan
Diyet Programı / 3. Gün
Kahvaltı Vakti: Çilekli Cevizli Yulaf – Kalori Miktarı: 341
2/3 kase yulafı suda haşlayın
4-5 çilek ekleyin
Üzerine 2 tam ceviz koyun
Öğle Yemeği: Somon Sandviç – Kalori Miktarı: 334
2 dilim tam tahıllı ekmek
2 çorba kaşığı siyah zeytin ezmesi
85gr somon
Yarım domates
2 büyük marul yaprağı
Akşam Yemeği: Tavuk Yemeği – Kalori Miktarı: 325
50gr ızgara tavuk göğüs
Yanında salata için:
Haşlanmış Yarım kase kadar kepekli pirinç
1 Domates
2 yemek kaşığı Lor Peyniri
2 taze fesleğen yaprağı
1 çorba kaşığı zeytinyağı
1 çorba kaşığı balsamik sirke
Diyet Programı / 4. Gün
Kahvaltı Vakti: Muz Parçalı Yulaf Yemeği – Kalori Miktarı: 356
Yarım kase kadar yulafı suda haşlayın
Üzerine 3-4 tane çilek ekleyin
1 tane muzu dilimleyin
2 parça bitter çikolatayı bıçakla küçük parçalar olucak şekilde kesin ve üzerine serpin
badem ekleyin 2 çorba kaşığı kadar
Öğle Yemeği Vakti: Acılı Tavuklu Makarna – Kalori Miktarı: 348
1/4 paket kepekli penne makarna
85 gram ızgara tavuk göğüsü
5-6 tane çeri domates
2 rendelenmiş havuç
2 çorba kaşığı kadar rendelenmiş parmesan peyniri
Akşam Yemeği Vakti: Meksika Salatası – Kalori Miktarı: 351
1 kase karışık yeşillik
Yarım konserve suyu süzülmüş fasulye
2 tane yeşil biber
3/4 kase tatlı mısır
Dilimlenmiş yarım soğan
Diyet Programı / 5. Gün
Kahvaltı Vakti: Fındık Ezmeli Menü – Kalori Miktarı: 318
1 tam tahıllı ekmek diliminin üzerine 2 çorba fındık ezmesi sürün
Yanında 1 çorba kaşığı kuru üzüm tüketin
Öğle Yemeği Vakti: Ton Balığı Sandviçi – Kalori Miktarı: 337
1 dilim tam tahıllı ekmek
80 gram ton balığı
4 çorba kaşığı kadar rendelenmiş parmesan peyniri
Tüm malzemeleri ekmek diliminin üstüne koyup fırında ısıtarak da yiyebilirsiniz.
Akşam Yemeği Vakti: Sucuklu Pizza – Kalori Miktarı: 325
Yarım lavaş ekmeğiningüzelce bir tarafını zeytinyağı ile yağlayın ardından üzerine domates püresi veya sosu sürün
13 dilimkadar sucuk serpin
Mozarella peyniri ekleyin yoksa parmesan peyniri de olur
Fırına atın ve peynirlerimiz eriyince afiyetle yiyin.
Diyet Programı / 6. Gün
Kahvaltı Vakti: Peynirli Tost – Kalori Miktarı: 364
Tam tahıllı tost ekmeği 1 dilim
Üzerine 1 çorba kaşığı kadar ricotta peyniri (bulamazsanız normal market peyniride olur)
2 çorba kaşığı kadar ceviz
Yanında 1 elma ile servise hazır
Öğle Yemeği Vakti: Vejeteryan Lavaş – Kalori Miktarı: 314
1 lavaşın arasına 1 köfte koyun
İçine diğer ek malzemeler:
Yarım kase kadar dilimlenmiş ıspanak
1 yeşil soğan (dilimlenmiş)
Dilimlenmiş yarım avokado
Akşam Yemeği Vakti: Somon Bifteği – Kalori Miktarı: 359
100 gram ızgara somon
Haşlanmış yeşil bezelye
2 çorba kaşığı kadar badem
Diyet Programı / 7. Gün
Kahvaltı Vakti: Lavaşlı Kahvaltı – Kalori Miktarı: 327
Yarım lavaş ekmeğini ısıtın
İçine de:
Süt çırpılmış 2 yumurta beyazı
Yarım kase kadar dilimlenmiş ıspanak
Dilimlenmiş yarım avokado
Öğle Yemeği Vakti: Piknik – Kalori Miktarı: 355
tam tahıllı ekmek dilimi 2 tane
1 çorba kaşığı kadar hardal
10 dilim sucuk
8 tane siyah üzüm
2-3 dilimlenmiş havuç
2 çorba kaşığı kadar humus
Akşam Yemeği Vakti: Fırında Peynirli Ispanaklı Makarna – Kalori Miktarı: 327
Penne makarna yarım kase
1 çorba kaşığı kadar zeytinyağı
1 çorba kaşığı kadar ricotta peyniri
2 çorba kaşığı kadar lor peyniri
Yarım kase dilimlenmiş ıspanak
Yarım soğan dilimlenmiş
Yarım kase kadar domates püresi & sosu
Tüm malzemeleri güzelce bir fırın kabına alın sonra karıştırın ve peynirler eriyinceye kadar ısıtın servise hazır. Öğün aralarında çok acıkırsanız 1 avuç ceviz içi ve badem yiyebilirsiniz.
120-130 Kilo Arası Kişiler İçin Diyet Listesi
Uzman Doktor Ender Saraç Aç Bırakmayan Diyet Listesi:
sabah Vakti
*1 dilim tam buğday ekmeği ile
*Az yağlı peynir
*Lop yumurta ve
*Maydanoz, sivri biber
*1 tatlıkaşığı kadar bal
Öğlen Vakti
*1porsiyon tavuk yada balık veya
* Yeşillikleri bol bir salata ile
*1Porsiyon kadar zeytin yağlı kabak yada ıspanak yiyin yada pazı yemeği
Ara Öğün
*Sütlaç yada puding bol tarcınlı olabilir
*1kivi veya muz ile
*1 avuç ceviz yada badem yiyebilirsiniz
Akşam Vakti
*Çorba(mercimek veya diğer baklagillerden) tüketebilirisniz
*ıspanaklı börek(sıvı yağ ile yapılmış) olsun
*Közlenmiş biber ile
*Zeytin yağlı taze fasulye
Gece Vakti
*Fırında meyve veya tarçınlı cevizli meyve salatası yiyebilirsiniz
*çekirdekli siyah üzümde yiyebilirisiniz sindiriminizi rahatlatacaktır.
Not : Ayrıca gün içersinde 4-5 bardak yeşil çayveya rezene içerseniz hızlı sonuç alabilir sindirim sistemini düzeltebilirsiniz. Sağlıklı ve Formda bir hayat geçirmeniz dileklerimizle.
Bu sayfaya gelen ziyaretçilerimizin yaptığı aramalar:
- Evde nasıl zayıflarım diyet listesi?
- 100 kilo biri ayda kaç kilo vermeli?
- 5 günde 3 kilo nasıl verilir?
- 10 kg nasıl zayıflarım?
- Boy ve kiloya göre diyet listesi ücretsiz
- Zor kilo verenler için diyet listesi
- 80 kiloya göre diyet listesi
- 70 kiloya göre diyet listesi
- Kiloya göre diyet listesi
- 90 kiloya göre diyet listesi
- 66 kilo için diyet listesi
- 75 kiloya göre diyet listesi